Una dieta ovolactovegetariana es una dieta basada principalmente en plantas
Este tipo de dieta excluye la carne, el pescado y las aves, pero incluye los productos lácteos y los huevos. En el nombre, «lacto» se refiere a los productos lácteos, mientras que «ovo» se refiere a los huevos.
Muchas personas adoptan una dieta ovolactovegetariana para reducir su consumo de productos animales por motivos éticos, medioambientales o de salud.
¿Cuáles son sus beneficios?
Las investigaciones demuestran que una dieta ovolactovegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras:
Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Los ovolactovegetarianos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Dicho esto, aunque comer carne se asocia a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne.
Las dietas vegetarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la ingesta de alimentos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y disminuir la ingesta de grasas saturadas y trans.
Además, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Las dietas vegetales son ricas en fibra, que ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en sangre. También se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la hemoglobina, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Puede contribuir a una pérdida de peso saludable
Las dietas ovolactovegetariana pueden ayudarte a mantener un peso saludable o favorecer la pérdida de peso.
Las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y bajas en calorías, lo que favorece la sensación de saciedad y evita comer en exceso.
De hecho, las investigaciones demuestran que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella.
Un estudio realizado descubrió que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros.
Un IMC más alto se asociaba a un consumo elevado de proteínas y bajo de fibra, lo que indica que las dietas vegetales ricas en fibra pueden beneficiar la pérdida de peso.
Mejora la salud del corazón
Comer carne, ciertos tipos de grasa y carbohidratos refinados se ha asociado durante mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades del corazón.
Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, e incluso las revierte. Esto es especialmente cierto cuando se limitan los alimentos de origen animal, como ocurre cuando se sigue una dieta ovolactovegetariana.
Se ha demostrado que las dietas vegetales mejoran el flujo sanguíneo al corazón, la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de cardiopatías.
Puede reducir el riesgo de cálculos biliares
Los ovolactovegetarianos tienen menos riesgo de padecer cálculos biliares, una enfermedad en la que se forman trozos duros de colesterol o bilirrubina en la vesícula biliar, que bloquean el conducto biliar y causan dolor.
Un estudio realizado reveló que el riesgo de desarrollar cálculos biliares era 3,8 veces mayor entre los no vegetarianos que entre los vegetarianos. Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de los que siguen dietas vegetarianas.
Desventajas y consideraciones
Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, es esencial planificarla adecuadamente para evitar efectos adversos.
A continuación, se indican algunos factores que hay que tener en cuenta al adoptar una dieta ovolactovegetariana:
La posible necesidad de suplementos
Una dieta vegetariana puede ser adecuada desde el punto de vista nutricional, pero debe prestarse especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3. Es posible que se recomienden suplementos dietéticos si la dieta no es adecuada. Se pueden recomendar suplementos dietéticos si faltan fuentes alimentarias de estos nutrientes.
Las proteínas son esenciales para una buena salud. Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, alubias, guisantes, lentejas, tofu, cereales, frutos secos y semillas. Los alimentos ricos en el aminoácido lisina (un componente básico de las proteínas que suele faltar en las dietas vegetales) son las legumbres, los frutos secos, las semillas y los huevos.
El hierro transporta el oxígeno al organismo. Los vegetarianos pueden necesitar 1,8 veces más hierro que los omnívoros. Entre las fuentes de hierro vegetarianas se encuentran el tofu, las alubias, las lentejas, los cereales enriquecidos, las almendras y las verduras de hoja verde. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden potenciar su absorción.
El zinc favorece el crecimiento, la cicatrización de heridas y la salud del sistema inmunitario. Algunos alimentos vegetales ricos en zinc son las alubias, los guisantes, las lentejas, el tofu, la mantequilla de cacahuete, los anacardos, los cereales y los cereales enriquecidos.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA. Favorecen la salud del corazón, los ojos, la piel, los nervios y el cerebro. Tomar un suplemento de aceite de algas y consumir alimentos como nueces y lino puede ayudarte a cubrir tus necesidades de omega-3.
Importancia de la calidad de la dieta
Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas, hay muchos alimentos aptos para vegetarianos entre los que puedes elegir.
Sin embargo, muchos alimentos comercializados para ovolactovegetarianos están preenvasados y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasas y aceites poco saludables, y calorías.
Asegúrate de mirar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para ti.
Alimentos que debes evitar
Quienes siguen una dieta ovolactovegetariana evitan los alimentos de origen animal, excepto los huevos y los productos lácteos.
Debes mirar la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento envasado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, entre los que se incluyen:
- Carne: ternera, cordero, cerdo y carnes procesadas como salchichas, beicon y perritos calientes.
- Pescado: pescado, mariscos como el cangrejo y la langosta, y otros mariscos como las gambas.
- Aves de corral: pollo, pato, ganso, codorniz, pavo.
Alimentos que debes consumir
Basa tu dieta en alimentos vegetales enteros y no procesados, así como en huevos y productos lácteos, entre otros:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas, melocotones, melones.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimiento, espinacas, champiñones, berenjenas.
- Cereales integrales: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno.
- Huevos: huevos enteros, incluidas claras y yemas.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla.
- Judías y legumbres: alubias, guisantes, cacahuetes, lentejas.
- Frutos de cáscara, semillas y mantequillas de frutos secos: anacardos, almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, mantequilla de cacahuete.
- Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas.
- Proteína vegetariana: tofu, seitán, tempeh y proteína vegetariana en polvo.
